Vous le savez, les protéines sont l’un des macronutriments essentiels à votre santé. Elles permettent de construire et réparer vos muscles, renforcent votre système immunitaire, et interviennent dans de multiples processus vitaux. Mais concrètement, à quoi correspond la fameuse portion journalière de 100g de protéines recommandée pour les personnes actives ? D’où proviennent ces précieuses protéines qui doivent garnir votre assiette ? Dans cet article, je vais vous aider à visualiser très précisément ce dont vous avez besoin chaque jour pour couvrir vos besoins protéiques. Prêt à en prendre une bonne louche ?
Les quantités de référence pour les protéines
Pour une personne sédentaire, la quantité de protéines recommandée est de 0,8g par kilo de poids corporel. Mais dès que vous pratiquez une activité physique régulière, vos besoins augmentent. L’objectif pour quelqu’un de sportif devient alors d’ingérer entre 1,2 et 1,6g de protéines par kilo. Une quantité couramment citée est donc 100g de protéines par jour, idéale pour couvrir les besoins d’une personne active.
Bien entendu, ces apports doivent être adaptés selon votre profil. Un adolescent en pleine croissance aura par exemple besoin de plus qu’un jeune adulte de même poids. Une femme enceinte ou allaitante devra également revoir ses rations à la hausse. De même, plus vous pratiquez une activité physique intense, plus vos besoins protéiques seront importants pour permettre la reconstruction musculaire.
La vision des 20g de protéines par repas
Pour atteindre les 100g de protéines tant convoités sur la journée, une stratégie gagnante est de viser 20g de protéines par repas, petit-déjeuner compris. Mais à quoi cela correspond-il concrètement dans votre assiette ?
180g de blancs d’oeufs, soit environ 5 oeufs, vous apporteront ces 20g de protéines. Découvrez également que :
- 80g de thon en boîte (sans huile) contiennent 20g de protéines
- 118g de coquilles St-Jacques aussi
- 87g de blanc de poulet également
- 76g de seitan (substitut de viande végétalien à base de gluten) font l’affaire
- 33g de spiruline (cette algue riche à consommer en poudre) sont suffisants
- 182g de moules atteignent les 20g recherchés
- 105g de viande rouge comme du boeuf répondent au besoin
- 179g de cottage cheese (fromage frais) font le job
- 667g de champignons frais permettent d’atteindre cet objectif
- 167g de tofu végétalien conviennent
- 235g de lentilles cuites, tout comme 250g d’haricots rouges cuits, apportent 20g de protéines
Vous l’aurez compris, œufs, viandes, poissons, fruits de mer et légumineuses sont d’excellentes sources de ces précieuses protéines à intégrer dans vos repas. Mais ce n’est pas tout…
La vision des 20g de protéines par repas
La clé pour atteindre l’objectif des 100g de protéines sur la journée est simple : pensez en portions de 20g et intégrez-en une à chaque repas, du petit-déjeuner au dîner en passant par les éventuels en-cas.
Concrètement, voici quelques exemples très visuels de ce que représente une portion de 20g de protéines dans votre assiette :
- 5 blancs d’oeufs, soit 180g
- 80g de thon en boîte (sans l’huile)
- 118g de coquilles St-Jacques
- 87g de blanc de poulet
- 75g de crevettes
- 76g de seitan, ce substitut de viande d’origine végétale
- 33g de spiruline, cette algue riche à consommer en poudre
- 143g de poisson blanc comme la sole ou le cabillaud
- 125g de jambon
- 138g de Quorn, un autre substitut de viande végétal
- 105g de viande rouge comme du boeuf
- 400g de yaourt grec 0%
- 667g de champignons frais
- 167g de tofu nature
- 121g de feta
- 235g de lentilles cuites
- 250g d’haricots rouges cuits
Vous l’aurez compris, les sources animales comme les viandes, poissons, oeufs et certains produits laitiers sont de véritables mines de protéines à intégrer dans vos menus. Mais les légumineuses, les champignons et les substituts végétaux comme le tofu ou le seitan excellent également pour booster vos apports !
Compléter son apport avec d’autres sources
Pour atteindre les 100g en toute facilité, n’hésitez pas non plus à inclure d’autres aliments pourvus en protéines dans votre alimentation.
Les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa ou le sarrasin font d’excellents accompagnements protéinés à vos plats. Idéal pour équilibrer votre ration sur un même repas.
Pensez aussi aux oléagineux tels que les amandes, noix, graines de courge ou de chia, riches en protéines végétales. Vous pouvez les consommer en collation, les ajouter à vos salades ou les intégrer dans vos préparations sucrées ou salées.
La véritable astuce pour optimiser vos apports protéiques réside dans l’association céréales/légumineuses. En mélangeant ces deux groupes d’aliments au sein d’un même repas (80% de céréales pour 20% de légumineuses par exemple), vous bénéficiez de l’apport complet en acides aminés essentiels.
Côté pièges à éviter, faites attention aux aliments trop gras comme les charcuteries grasses ou à ceux trop sucrés comme les produits laitiers aux fruits qui apportent des protéines mais aussi beaucoup de lipides et de sucres non désirables.
Bien répartir ses apports sur la journée
Comme vous l’aurez compris, la clé pour couvrir vos besoins protéiques est la répartition ! Il est essentiel d’inclure des sources de protéines de qualité à chaque repas de la journée.
Au petit-déjeuner, optez pour des oeufs, un yaourt grec 0% ou un shake protéiné. À midi, accordez une place de choix aux viandes, poissons, oeufs ou légumineuses. Le soir, renouvelez l’expérience avec ces mêmes aliments sources, en variant les plaisirs.
Voici à quoi pourrait ressembler un menu type atteignant l’objectif :
- Petit-déj : Shake protéiné 20g + fruits
- Déjeuner : Filet de poulet 87g + riz brun + légumes verts
- Collation : Amandes 30g + yaourt grec 20g
- Dîner : Lentilles 120g + steak 105g + crudités
Et n’oubliez pas les éventuels en-cas, comme un bol de cottage cheese, quelques tranches de jambon ou un verre de lait !
Préparer ses aliments pour une meilleure absorption
Saviez-vous que certains aliments d’origine végétale comme les céréales, légumineuses et graines contiennent des molécules pouvant limiter l’absorption de leurs nutriments par l’organisme ?
C’est le cas de l’acide phytique, un composé naturellement présent qui piège les minéraux et les rend indisponibles. D’autres antinutriments comme les lectines, les oxalates ou les saponines peuvent également fragiliser la paroi intestinale et entraîner carences et problèmes digestifs.
Heureusement, il existe des solutions toutes simples pour réduire la teneur en ces composés indésirables. La première consiste à faire tremper vos graines, légumineuses et céréales pendant 8h avant de les consommer ou de les faire cuire. Vous pouvez également les faire germer quelques jours.
Ce processus permet de dégrader l’acide phytique et les autres antinutriments à hauteur de 58 à 84% selon les aliments. Résultat, vous optimisez grandement la biodisponibilité de leurs nutriments précieux, dont les protéines !
Enfin, pour profiter pleinement des bienfaits nutritionnels du pain, privilégiez les pains au levain naturel qui, grâce à leur longue fermentation, dégradent eux aussi l’acide phytique.
Conclusion
Qu’elle soit d’origine animale ou végétale, faites en sorte d’inclure une source riche en protéines de qualité à chacun de vos repas pour couvrir vos 100g sur la journée. Que ce soit des oeufs, des poissons, de la viande, des légumineuses, du tofu, ou encore des produits laitiers, les solutions ne manquent pas !
N’hésitez pas à marier ces différents groupes d’aliments de façon à bénéficier d’un apport complet en acides aminés essentiels. Par exemple, faites suivre un plat de légumineuses par un bol de céréales complètes.
Et pour une absorption optimale de ces nutriments précieux, pensez à bien préparer vos aliments, par trempage ou germination. Une étape qui permet de réduire la teneur en substances indésirables.
L’objectif est de déguster chaque jour une grande variété de sources protéiques, en restant à l’écoute de votre appétit et de vos besoins. C’est la clé d’une alimentation équilibrée et saine sur le long terme !